V TOMTO ČLÁNKU SE DOZVÍTE:
1. Jak se pojem svalovice definuje mezi odborníky?
2. Proč po tréninku cítíte bolest svalstva?
3. Jaký vliv má svalovice na naše tělo během výkonu?
4. Jak zmírnit svalovici a zkrátit dobu rekonvalescence?
5. Jak předejít bolesti svalstva?
Znáte to. Začínáte se cvičením a jste odhodláni jako nikdy předtím. Poprvé jedete na trénink a každý Vám slibuje, že si to hned zamilujete. Po tréninku se cítíte skvěle, užili jste si to a těšíte se na další. Druhý den to ale přijde. Svalovice! Nepříjemná bolest, která vás omezuje a vám to není vůbec příjemné. Najednou je skvělý pocit ze včerejšího tréninku pryč. Nezoufejte, nejste jediný koho trápí svalovice.
V tomto článku se na ni podíváme do hloubky, abyste pochopili jak funguje, co ji způsobuje a jak jí co nejlépe předcházet.
1. JAK SE POJEM SVALOVICE DEFINUJE MEZI ODBORNÍKY?
Při aktivní fyzické námaze jsou svaly pod enormním stresem, což podle Ricka Sharpa profesora fyziologie cvičení na lowské státní univerzitě v Ames vytváří počáteční fáze vzniku svalovice, které se v plném rozsahu dostaví většinou do 24 – 48 hodin. po výkonu „Svalová bolestivost se zpožděným nástupem (skr. DOMS) – svalovice, je běžným výsledkem fyzické aktivity, která zatěžuje svalovou tkáň nad rámec toho, na co je zvyklá,“ říká David O. Draper, profesor a ředitel postgraduálního programu sportovního lékařství/ atletického tréninku v Utahu.
2. PROČ PO TRÉNINKU CÍTÍTE BOLEST SVALSTVA?
Bolest svalstva po fyzické aktivitě se zpožděným nástupem také známé jako svalovice se u člověka objeví tehdy, začne-li s novou fyzickou aktivitou, popřípadě zvýší intenzitu na kterou předtím tělo nebylo zvyklé. Je to plně přirozený stav, kdy sval reaguje na podnět, aby pracoval rychleji a tvrději. Zde dochází k poškození mikroskopických vláken svalstva, což vede ke ztuhnutí a následné svalovici.
3. JAK VLIVÁ SVALOVICE NA TĚLO BĚHEM VÝKONU?
Otázka, která trápí asi většinu z nás. Trénovat nebo netrénovat během svalovice? Provádět fyzickou aktivitu s DOMS je podle odborníků možné, avšak nepříliš příjemné. Bolest konkrétního typu svalstva by měla odeznít, jakmile se tkáně zahřejí. Nežádoucím jevem bude obnovení pocitu bolesti hned po vychladnutí svalstva. Zaměřte se proto na svalové partie, které nejsou limitovány syndromem DOMS a Váš trénink se rapidně zlepší – v rámci možností a dovedností.
4. JAK ZMÍRNIT SVALOVICI A ZKRÁTIT DOBU REKONVALESCENCE?
Bolest ne a ne odejít a vy jste už z toho zoufalí. Jedinou spolehlivou a účinnou medicínou je čas. Existuje ovšem hned několik typů, jak zmírnit bolest a zkrátit tento na první pohled zdlouhavý proces.
LEHKÝ POHYB - Zde si možná řeknete, že snadný pohyb přece provádím neustále. Mezi námi však existují lidé, kteří se občas nedokážou kvůli svalovici ani postavit z postele. Podle Dr. Briana R. McCalla, který působí jako ortoped sportovní medicíny v Chicagu je to to nejhorší co pro své tělo můžete za daných okolností udělat. Dodává, že lehká tělesná aktivita (procházka v přírodě, skákání na místě nebo kolo) zlepšuje cirkulaci - průtok krve v celém těle, což napomáhá k rychlejší regeneraci svalstva.
LEHKÝ STŘEČINK – I zde platí zlaté pravidlo, které hovoří o tom, že méně je někdy více. Strečink je skvělým způsobem jak uvolnit napětí a zvětšit rozsah pohybu svalových vláken. Ale pozor! Zaměřte se jen na statický strečink. Vaše svalová vlákna jsou již zahřátá a poškozená, proto se zásadně vyhýbejte dynamickému strečinku. Při dalším nežádoucím přehřívání může nastat opětovné zpevnění svalstva a tím dojde k prodloužení svalovice.
HYDRATACE – Soubor krátkých výzkumů nám v tomto případě ukazuje, že průnik mezi dehydratací a zvýšenou bolestivostí svalstva je obrovský. Dr. Joel Seedman, který má více než 15 let zkušeností v oblasti osobního a týmového tréninku, silového koučinku a výživového poradenství uvádí, že pokud nadměrná dehydratace lidského organismu zvyšuje svalovou bolest, pak zvýšená hladina příjmu tekutin může minimalizovat její účinky.
BÍLKOVINY – Protein je základní složkou pro budování a obnovu poškozeného svalstva. Dr. Seedman doporučuje v pravidelných intervalech kontrolovat dostatečný příjem bílkovin. Podle jeho názoru to však není třeba přehánět, což v překladu znamená 1,4 až 2g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti zdravého člověka.
SPÁNEK – Jeden z nejdůležitějších a nejmocnějších nástrojů, který nám napomáhá při boji se svalovicí. Růstový hormon, který je potřebný pro správné budování svalstva, se v těle člověka tvoří právě během spánku. Dopřejte si pravidelný, kvalitní spánek a vaše tělo vám za to poděkuje.
MASÁŽ – Podle odborníků je právě masáž rozhodujícím faktorem, který snižuje záněty v těle. Při masáži dochází ke stimulu mitochondrií – drobné buňky, které pečují o přeměnu glukózy na energii. Jejich další, pro nás neméně důležitou funkcí je oprava poškozených svalových buněk. Proto, pokud máte chuť zrelaxovat a zkrátit dobu pocitu svalovice, masáž je pro Vás jistě tou správnou volbou.
LED – Brrrrr! Pocit chladu může pomoci snížit otok a tím pádem i bolest. Možnou alternativou jsou kryokomory, ve kterých se teploty pohybují pod 100 °C. Pokud však preferujete přírodnější alternativy, určitě vyzkoušejte otužování v rybníku nebo jezeře. Je to nepopsatelný pocit a zážitek. Než začnete, poraďte se se svým lékařem.
TEPLO - Jako alternativa chladu se teplo považuje za stejně účinný způsob odbourání křečí a svalové bolesti. Možnými alternativami jsou teplá koupel, vířivka nebo sauna. Je to jen na Vás, co si vyberete.
5. JAK PŘEDEJÍT BOLESTI SVALSTVA?
V předešlé kapitole jsme si představili pár rad, jak zmírnit svalovici a zkrátit dobu rekonvalescence. V této části si ukážeme návod, jak předejít bolesti svalstva – tzv. svalovici. Upozorňujeme, že všechny naše předchozí a následující typy jsou obecné a na každého může platit něco jiného. Každý jsme přece jedineční a výjimeční.
KAŽDÝ PROCES MÁ SVŮJ ČAS – Vidina vytoužené postavy nás častokrát nutí k nebezpečnému přetrénování. Naše mysl nám podsouvá informaci, že čím více a častěji budeme provádět nějakou fyzickou zátěž, o to rychleji se dostaví přání cíl. Opak je však pravdou. Ke správnému a zdravému pokroku nám pomůže jedině disciplína, pravidelnost a posloupnost, říká newyorská fitness trenérka a fyzikální terapeutka Laura Miranda. Dodává, že klíčem k minimalizaci vzniku nežádoucí svalové bolesti je provádět aktivitu, která je adekvátní Vaší současné výkonnosti.
POUŽÍVEJTE FOAM-ROLL PO TRÉNINKU – Podle studie zveřejněné v časopise International Journal of Sports má používání masážního válečku zásadní vliv na pokles bolesti svalstva. Mezi jeho přednosti patří fakt, že zlepšuje průtok krve a okysličení oblasti, která potřebuje zregenerovat. Nejnovějším hitem se za poslední období stala masážní pistole, která má srovnatelné výsledky s foam-rollem, ne-li lepší. Kterou z těchto dvou pomůcek si vyberete je jen na Vás.
Pokud se Vám tento článek líbil přihlaste se k odběru novinek, aby Vám nic neuniklo!
Zdroje:
Self.com - https://www.self.com/story/how-deal-post-workout-muscle-soreness-really-painful Technogym.com - https://www.technogym.com/us/newsroom/5 -tips-beat-doms-workout/ National Library of Medicine - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637917/ Webmd.com - https://www.webmd.com/fitness- exercise/features/sore-muscles-dont-stop- exercising#1 NHS.uk - https://www.nhs.uk/live-well/exercise/pain-after-exercise/
