Jaký vliv má spánek na růst a regeneraci svalstva?

V TOMTO ČLÁNKU SE DOZVÍTE:

1. Jaká je optimální délka spánku u sportovců?
2. Faktory, které ovlivňují kvalitu spánku
3. Co se děje s lidským tělem, když spíme?
4. Jak si vybudovat spánkový rituál?
5. Proč je spánek důležitý?


Pravděpodobně už všichni dobře znáte nejdůležitější faktory správného budování a regenerace svalstva. Vyvážená strava a pravidelný pohyb jsou považovány za elementární aspekty tohoto složitého biologického procesu. My se dnes společně podíváme na další neméně důležitý faktor, který mnozí lidé podceňují.

Pravidelný spánek přináší tělu řadu výhod. Věřte či ne, právě spánek může být důvodem, proč někteří lidé dosahují na první pohled lepších a rychlejších výsledků než ti ostatní. Ať už se sportu věnujete na amatérské nebo profesionální úrovni, kvalitní spánek vám pomůže podat co nejlepší výkon a přiblížit vás k vašim cílům.

1. JAKÁ JE OPTIMÁLNÍ DÉLKA SPÁNKU U SPORTOVCŮ?

Podle Stephena P. Birda, který je odborným asistentem na škole studií lidského pohybu na Univerzitě Charlese Sturta, se optimální délka spánku u aktivního sportovce pohybuje mezi sedmi až devíti hodinami. To by mělo stačit k zajištění adekvátního fyziologického a psychologického zotavení po tréninku. Dodává, že profesionální sportovci by se měli zaměřit na pravidelný devět hodinový spánek.

U sportovců, kteří trpí nedostatkem pravidelného a kvalitního spánku, se ve většině případů dostaví nežádoucí účinky ve formě snížení kognitivních a motorických výkonů.


športovci a spánok

Mezi další nežádoucí účinky, které se mohou objevit, patří únavový stav. Tento stav se charakterizuje jako onemocnění psychosociofyzického charakteru – tělo se dostává do psychického a fyzického vyčerpání, kdy není schopno dalšího fungování.

Názory na optimální délku spánku se ve světě rozcházejí. Podle Lanca Walkera, který je globálním ředitelem výkonnosti na MJP a bývalým asistentem trenéra silových a kondičních tréninků v klubu Dallas Cowboys je délka spánku irelevantní (nepodstatná), pokud při ní zapomínáme na jeho kvalitu.

2. FAKTORY, KTERÉ OVLIVŇUJÍ KVALITU SPÁNKU

Existuje hned několik faktorů, které mohou ovlivňovat kvalitu vašeho spánku z dlouhodobého hlediska. My jsme vybrali ty nejzávažnější:

KOUŘENÍ – vysoce návyková látka jakou nikotin je může u člověka pravidelným užíváním způsobit změnu cirkadiánního rytmu – dojde ke změně našich vnitřních 24-hodinových hodin těla, které regulují náš cyklus spánku a bdění, což způsobí nespavost.

STRES – podle doktorky Kelly Baronové, která působí jako odbornice na spánek na University of Utah Health jde přetrvávající stres ruku v ruce s nespavostí. Pokud tento problém nastane, je důležité si to uvědomit a zpomalit. Nic není přece tak důležité jako naše zdraví.


Ako vplyva stres na spanok

KOFEIN – pravidelná konzumace nápojů ve večerních hodinách, které obsahují tuto návykovou látku způsobí nespavost. Kofein může působit uklidňujícím dojmem, ale rozhodně se mu před spaním vyhněte.

PRÁŠKY NA SPÁNÍ – ano, jsou určeny k tomu, aby nám pomohly při usínání. Jsou také vysoce návykové, a proto se může stát, že naruší Vaše přirozené usínání. Pokud tedy potřebujete užít pilulku na usínání, vyhněte se její pravidelné konzumaci.

SEX - mnozí lidé se mu před spaním rádi oddávají, protože se chybně domnívají jeho blahodárných účinků na jejich spánek. Při pohlavním styku dochází ke snížení kortizolu (stresový hormon), který může ztížit usínání a v některých případech vyvolat nespavost. Každý člověk je ovšem jiný, a proto to může u každého fungovat rozdílně.

3. CO SE DĚJE S NAŠÍM TĚLEM, KDYŽ SPIME

Během spánku dochází k vylučování růstového hormonu, který je klíčovým faktorem pro správné budování svalstva v lidském těle. Produkce hormonů nastává většinou během hlubokého spánku také známého jako stadium 3 spánku bez REM.

U dospělých osob se začíná tvořit krátce po nástupu spánku. Nelze zapomínat na fakt, že většina tkáňového svalstva se regeneruje a uvolňuje simultánně s tvorbou tohoto hormonu.

Když spíme, naše tělo pracuje dál. Nezajímá ho kolik je hodin a zda je středa nebo pátek. Po celou dobu se nás snaží udržet v kondici a zdraví, proto nám během spánku vyrábí cytokiny – jsou to molekuly, které pomáhají imunitnímu systému bojovat s infekcemi a bakteriemi. Proto jste-li nemocní, spánek Vám může dopomoci k uzdravení.


kvalitný spánok

Naopak při nedostatečném spánku se v lidském těle sníží produkce hormonu, který je zodpovědný za pocit sytosti. Nastává produkce hormonů, které zvyšují chuť k jídlu a tím pádem dochází k nadbytečné konzumaci nezdravého jídla v pozdních nočních hodinách.

Další nelichotivou zprávou je, že nedostatek spánku snižuje citlivost na inzulín. To znamená, že glykogen, který je zodpovědný za přísun paliva do svalů, se nestihne v dostatečné míře obnovit. Bez pravidelné obnovy glykogenu nemohou Vaše svaly podávat pravidelný silový výkon a vy se cítíte bez energie.

4. JAK SI VYBUDOVAT SPÁNKOVÝ RITUÁL?

Žijeme rychlou dobu, ve které si práci častokrát nosíme i domů. Během Home Officu si ji dokonce ani nikam nosit nemusíme. Neustálý pobyt za počítačem, kontrola e-mailů nebo nekonečné scrollování sociálních síti do noci. Tomu všemu byste se měli před spánkem vyvarovat.

Důvod je jednoduchý – modré světlo, které z těchto zařízení vyzařuje a snaží se oklamat Váš mozek, abyste si mysleli, že je stále den, což má za následek snížení tvorby melatoninu – hormon, který je zodpovědný za Váš zdravý spánek.

Zde je pár typů jak si nastavit správný spánkový rituál:

BUĎTE OFFLINE – minimálně hodinu před spaním vypněte všechna zařízení, která mohou vyzařovat škodlivé modré světlo.

MEDITUJTE – ano, zní to bláznivě, ale opravdu to pomáhá. Zrelaxuje nejen Vaše tělo, ale i Vaše mysl.

ČTĚTE - mnoho lidí si před spaním dopřejí pár kapitol dobré knihy. Zkuste to i Vy!



POCHÁZEJTE SE – promluvte si se svými nejbližšími o tom, jaký měli den.

JEZTE SPRÁVNĚ – poslední velké jídlo konzumujte dvě hodiny před spaním. Vyhnete se tak zdlouhavému trávení během spánku.

DOPŘEJTE SI TMU – pocit tmy může být někomu nepříjemný, ale pro Vaše tělo je to ideální společník při odpočinku

VYVĚTŘEJTE SI – nebojte se čerstvého vzduchu, pomůže Vám při usínání.

5. PROČ JE SPÁNEK DŮLEŽITÝ?

V předchozích kapitolách jsme odpověděli na otázky, které se týkaly konkrétních témat. Nyní se společně podíváme na to, jak vnímá téma spánku obecně Joe Leech, uznávaný australský dietolog s magisterským titulem z oblasti výživy a dietetiky.

Podle Joe je slabý spánek spojen s vyšší tělesnou hmotností, což může mít za následek vznik obezity a následného zánětu kloubů.
obezita a spanok

Na druhé straně kvalitní spánek může podle něj výrazně zlepšit koncentraci a produktivitu, maximalizovat sportovní výkon, minimalizovat vznik srdečně-cévních onemocnění, snížit riziko cukrovky a také zlepšit Váš imunitní systém.

Pojďme si společně zrekapitulovat, co jsme se o důležitosti spánku pro růst a regeneraci svalstva dozvěděli:
1. Nejdůležitější faktory správného budování a regenerace svalstva jsou vyvážená strava, pravidelný pohyb a kvalitní spánek.

2. Pro sportovce je ideální 7-9 hodin. spánek

3. Nejzávažnější faktory, které ovlivňují kvalitu spánku jsou kouření, stres, kofein, prášky na spaní, sex

4. Během spánku se uvolňuje růstový hormon, který napomáhá při budování svalstva

5. Před spaním se vyhněte používání techniky, která vyzařuje modré světlo

6. Kvalitní spánek snižuje vznik vážných onemocnění

Pokud se Vám tento článek líbil přihlaste se k odběru novinek, aby Vám nic neuniklo!

Zdroje:

Sleep.org - https://www.sleep.org/how-sleep-adds-muscle/

Strength and Conditioning Journal - https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2013/10000/Sleep,_Recovery,_and_Athletic_Performance A_Brief.8.aspx

Built with science.com - https://builtwithscience.com/sleep-and-muscle-growth/

Men's journal.com - https://www.mensjournal.com/health-fitness/9-things-every-athlete- needs-know-about-sleep-and-recovery/

Healthline.com - https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-why-good-sleep-is- important/

Eightsleep.com - https://blog.eightsleep.com/6-factors-that-affect-your-sleep/

Health University of Utah - https://healthcare.utah.edu/the- scope/shows.php?shows=0_bwfx6uba

National Library of Medicine - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8627466/

Zpět na blog